Recommandations physiques

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Condition physique, important!

Les courses du Lausanne Marathon sont des épreuves d’endurance qui nécessitent un entraînement sérieux et adéquat, ainsi qu’un bon état de santé.

Les hydrates de carbone, clé de la réussite en Marathon

La déshydratation, l’épuisement de réserves musculaires en glycogène et à un taux faible de sucre dans le sang sont les facteurs qui jouent un rôle prépondérant dans l’installation de la fatigue au cours d’un marathon. Il est donc important d’assurer une constitution des réserves optimales en glycogène avant l’exercice, ce qui se fait en général durant la semaine qui précède la course en privilégiant dans l’alimentation des nutriments riches en hydrates de carbone. Pendant la compétition c’est la conservation d’un taux adéquat de sucre dans le sang (glycémie) qui va permettre un rendement le plus optimal possible. A cet effet, notre organisme sécrète des hormones telles que l’adrénaline, la cortisone ou encore l’hormone de croissance qui vont tout faire pour maintenir cette glycémie constante et même lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, d’utiliser des voies annexes en transformant les acide aminés (protéines) en hydrates de carbone par un phénomène que l’on appelle la néo-glycogénèse. En outre, il est aussi possible à l’organisme de mobiliser les acides gras dont la concentration a augmenté dans le sang à partir de la graisse. Or, les acides gras d’une part mais aussi l’ammoniaque produite par la transformation des acides aminés d’autre part vont être la source d’un nouveau type de fatigue qu’on appelle fatigue centrale. Cette fatigue centrale rend le coureur irritable, lui diminue sa capacité de jugement et est responsable d’un état de souffrance physique et psychique.

Or, il a été démontré qu’une prise régulière d’hydrate de carbone pendant la compétition stabilisait les sécrétions des hormones citées précédemment, améliorant le rendement énergétique de la course avec surtout un effet bénéfique sur l’humeur du coureur tout en diminuant sensiblement la perception douloureuse de l’effort physique. A cet effet, de manière à éviter cette baisse de sucre sanguin, il paraît important d’ingurgiter toutes les 15 à 20 minutes de course 250ml d’une solution contenant 5 à 8% d’hydrate de carbone. Les hydrates de carbone peuvent être consommées dans une boisson mais aussi sous forme de sucre de raison de 5 à 10 g toutes les 20 minutes.

La boisson ne doit pas être négligée. En effet, à partir d’une perte estimée à 2% de son poids corporel (1,2 kg pour une personne de 60 kg), on constate déjà une diminution de la capacité de performance. Or, en cas de forte chaleur et de taux d’humidité élevé, la perte hydrique par sudation doit être supérieure à 2 litres par heure. Pour rester performant le plus longtemps possible et surtout éviter les conséquences fâcheuses d’une déshydratation, il ne faut pas hésiter à perdre un peu de temps pour se ravitailler correctement. Celui qui suit ces recommandations terminera son parcours beaucoup plus frais et à l’aise.

G. Gremion

Médecin du sport

Hôpital orthopédique Lausanne